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你所不知道的【深度睡眠】
我們辦公室有午休的習慣,吃完午飯後,大家通常會小睡一下。有時能一覺熟睡,有時卻只是閉目養神。每次醒來,大家也會彼此關心一句:「你有睡著嗎?」有人說沒睡,有人睡得迷迷糊糊,也有人一躺下就沉沉睡去。現代生活節奏快、資訊壓力大,睡眠品質早已成為許多人心中的難題,而「能不能進入深度睡眠」,更被認為是提升睡眠品質的關鍵指標。
但什麼才是深度睡眠呢?是不做夢的那段時間?還是整晚不翻身、清晨醒來時感覺精神飽滿?這篇文章,我們將透過科學研究與日常觀察,一起解密深度睡眠的真相。
一、什麼是深度睡眠
1. 科學上的定義
根據睡眠科學的劃分,人的睡眠週期分為「非快速動眼期」(Non-REM)與「快速動眼期」(REM)。其中,非快速動眼期又可再細分為第一至第三期,而第三期正是所謂的「深度睡眠」或「慢波睡眠」(Slow-Wave Sleep, SWS)。在這個階段,大腦的神經活動明顯減緩,腦電波呈現高振幅、低頻率,身體完全放鬆,心跳與呼吸趨於穩定,此時對外界刺激的反應最遲鈍。這也是人體進行修復、免疫調節、記憶鞏固等重要生理功能的時刻。
2. 一般人生活上的定義
從日常的觀察來看,深度睡眠通常會被認為「睡得很沉」「翻身次數很少」「完全沒做夢」或「醒來很有精神」的睡眠狀態。雖然這些主觀感受不一定和實際的腦波一致,但的確反映出人們對好品質睡眠的期望。畢竟,真正的好睡眠不只是時間長,而是身心靈都能深度休息,醒來後感到神清氣爽、情緒穩定、注意力集中。
二、深層睡眠多久算正常?
一個完整的睡眠週期(註1)大約90分鐘,一場完整的睡眠大概會經歷5個週期階段,其中的深度睡眠階段大多出現在入睡後的前兩個週期。以成年人為例,平均每晚深度睡眠的總時長大約是60至110分鐘,約占總睡眠時間的13%至23%。不過,這個比例會隨著年齡增長而下降。例如,20多歲年輕人可能有90分鐘以上的深層睡眠,但60歲以上長者往往僅剩30分鐘甚至更少。
此外,深度睡眠的需求也會受到個人體質、生活習慣與壓力狀態的影響。有些人只要60分鐘就能充分恢復體力,有些人則需要更長時間。重點不是誰睡得久,而是身體是否在該階段完成了應有的修復與調節。如果你醒來後常常感到疲憊、記憶力變差、容易生病,可能就是深層睡眠不足的徵兆。
註1:睡眠週期是由睡眠剛啟動的昏昏欲睡逐漸變沉,經由慢波期和快速動眼期(異相睡眠期),這幾個睡眠階段(以往共分5個階段,最新定義共4個階段)之間的往復循環 資料來源 維基百科。
三、怎麼樣才能深度睡眠?
想要提升深度睡眠的比例,除了足夠的睡眠時間,更重要的是打造有利的睡眠環境與習慣。首先,維持規律的作息至關重要,每天固定時間上床與起床,有助於生理時鐘穩定。其次,睡前避免使用手機、平板等帶有藍光裝置,或攝取咖啡因、酒精等會干擾睡眠品質的物質,也能顯著改善深層睡眠的表現。
營造舒適的睡眠環境也是關鍵。良好的床墊支撐能幫助身體更快進入深度睡眠。例如使用具備低溫散熱設計的獨立筒床墊,能減少翻身次數、降低壓迫感,讓身體自然放鬆。像「夢想家睡眠館」所提供的床墊系列,便主打符合亞洲人體型的彈性支撐與透氣材質,許多使用者紛紛回饋表示「躺下沒多久就進入熟睡狀態」,這就是一種無形中提升深度睡眠品質的方式。
此外,白天適當的運動也能幫助夜晚的深睡,如快走、瑜伽或有氧運動,能促進血液循環與褪黑激素分泌。睡前1小時內進行靜態活動如閱讀、冥想或泡溫水澡,也能引導身體慢慢放鬆,順利進入深層睡眠。
四、深度睡眠越久越好嗎?
雖然深層睡眠對健康非常重要,但「越多越好」這種說法並不完全正確。睡眠是一個由淺入深、週期循環的過程,當中各階段都扮演特定角色。深度睡眠負責身體修復與免疫調節,而REM睡眠則負責情緒處理與記憶鞏固。若過度追求深層睡眠反而會打亂整體週期平衡。
例如,有些人使用助眠藥物來延長深睡時間,但這可能會抑制REM期,導致情緒不穩、專注力下降。反之亦然,若只強化REM卻缺乏深度睡眠,身體修復不足、容易疲倦與免疫力低落。因此,重點不在於某個階段拉長,而是整體週期的自然與穩定。
此外,深度睡眠也有「補償效應」當人長期睡眠不足,身體會在下一次入睡時優先補足深睡時間。這也說明為何一覺好睡之後會覺得特別精神。但這只是短期調節,長期而言還是要靠良好的生活節奏與睡眠習慣來穩定深睡時間。
五、智慧型手錶測深度睡眠準嗎?
隨著穿戴裝置的普及,許多人開始透過 Apple Watch、Fitbit、Garmin 等智慧型手錶來追蹤自己的睡眠數據。這些裝置主要依靠心率變化、體動感測與血氧濃度等參數來推估睡眠週期,再透過演算法分析使用者是否處於深睡狀態。
然而,這些裝置的精準度仍有限。根據睡眠醫學實驗比較,穿戴裝置與實驗室多導睡眠檢查(Polysomnography)的準確度仍有落差,特別是在判斷非快速動眼期的細節上容易失真。也就是說,手錶可以提供參考趨勢,但不能當作醫療診斷依據。
但這並不代表它毫無用處。對一般人來說,手錶的睡眠追蹤功能可以幫助了解長期趨勢與生活型態的關聯。例如,哪天喝了咖啡睡得比較淺?哪週運動量增加,深睡時間變長?這些資訊能作為改善習慣的重要線索。搭配日常觀察與身體感受,可以更全面了解自己的睡眠狀況。
六、結語
深度睡眠如同電腦的重置修復程式,雖然我們無法「控制」它的開關,但可以透過習慣與環境去優化它的啟動條件。理解科學、覺察身體、善用工具、打造舒適的睡眠空間,才能讓你真正享受到一夜好眠。別忘了,選對合適的床墊,其實也是進入深度睡眠的第一步。