老年睡眠問題多│頻尿、淺眠、多夢、難入睡，4種睡眠障礙的改善重點

 
一、前言

前陣子公司舉辦了旅遊，大家都充滿期待能好好玩幾天。小編和一位年紀較長的同事同住，他大約50歲左右，白天看起來精神不錯，活動時也沒什麼異狀。但到了晚上，我發現他的睡眠似乎有些問題。他整晚翻來覆去，沒辦法睡得安穩，最讓我驚訝的是，他頻繁起床上廁所，幾乎每隔一兩個小時就起來一次。每次回到床上後，他都要花一段時間才能再度入睡，導致整夜斷斷續續，完全沒有長時間的深層睡眠。

隔天早上，他顯得疲憊不堪，無奈地笑著說：「年紀大了，睡覺變得好難啊！」他告訴我，這種情況已經持續好幾年，半夜總是因為尿意醒來，導致睡眠被中斷，後來即使沒有尿意，身體也變得淺眠，稍有聲響就容易驚醒。他試過很多方法，但一直無法徹底改善，導致每天白天精神不足，甚至影響了工作與生活品質。

這讓我開始思考，原來老年人的睡眠障礙是這麼普遍的問題。隨著年齡增長，許多人開始面臨睡眠品質下降的困擾，最常見的問題包括夜間頻尿、淺眠易醒、多夢、難以入睡等，這些困擾不僅影響夜間休息，還會降低白天的精神狀態，甚至影響身體健康。

為了幫助更多人改善睡眠問題，本篇將深入探討這四種常見的老年睡眠障礙，並提供有效的改善方法，希望能讓長者提升睡眠品質，擁有更健康的生活。

二、老年人常見的四種睡眠障礙

1. 頻尿影響睡眠

(1)為何老年人容易夜間頻尿？

夜間頻尿（Nocturia）是老年人常見的睡眠干擾因素，影響深層睡眠，造成白天疲倦。主要原因包括：

• 膀胱容量減少：隨著年齡增長，膀胱彈性變差，儲尿能力下降，導致夜間頻尿。
• 腎功能改變：老年人的腎臟在夜間產生較多尿液，使得起夜次數增加。
• 內分泌變化：抗利尿激素（ADH）分泌減少，使得身體無法有效濃縮尿液。
• 攝取過多液體或刺激性飲品：睡前大量飲水、喝茶、咖啡或酒精，可能加重夜尿情況。

(2)如何改善夜尿問題？

• 減少晚間水分攝取，但白天仍需維持足夠的水分補充。
• 睡前兩小時避免大量飲水，特別是咖啡、茶和酒精。
• 訓練膀胱容量，透過白天延長排尿間隔來增加膀胱儲尿能力。
• 改善飲食習慣，少吃利尿食物，如西瓜、冬瓜、咖啡等。
• 尋求醫療協助，若有攝護腺肥大、糖尿病或膀胱過動症等疾病，應諮詢醫師治療。

2. 淺眠易醒

(1)為何老年人睡眠變淺？

許多長者發現自己越來越容易被輕微聲音吵醒，這與睡眠結構的改變有關：

• 深層睡眠減少：年紀增長後，深度睡眠的比例降低，導致稍有聲響就容易醒來。
• 褪黑激素分泌減少：這種幫助調節睡眠的激素在老年時期減少，影響睡眠質量。
• 疼痛或慢性病影響：關節炎、神經痛或其他疾病可能讓人半夜頻繁醒來。
• 心理因素：焦慮、憂鬱或壓力會影響睡眠，讓人容易淺眠。

(2)改善淺眠的方法

• 規律作息，每天固定時間睡覺與起床，建立穩定的生理時鐘。
• 適量運動，如太極、瑜珈、散步，幫助身體放鬆，但避免睡前劇烈運動。
• 減少使用3C產品，睡前避免滑手機、看電視，以免藍光影響褪黑激素分泌。
• 提升睡眠環境，確保房間安靜、溫度適中，使用遮光窗簾降低光線干擾。

3. 多夢困擾

(1)多夢的可能原因

• 壓力與焦慮：當白天情緒壓力大，夜間大腦仍持續運作，導致多夢。
• 藥物影響：某些降壓藥、抗憂鬱藥可能影響睡眠，使夢境頻繁且清晰。
• 神經退化疾病：帕金森氏症、阿茲海默症可能伴隨異常的多夢現象。

(2)如何減少多夢影響？

• 睡前放鬆，透過冥想、泡熱水澡來降低大腦活動。
• 調整飲食，減少高糖高脂的食物，避免影響大腦神經系統。
• 調整藥物使用，若懷疑藥物影響睡眠，可與醫師討論是否更換或調整劑量。

4. 難入睡（失眠）

(1)老年人失眠的常見原因

• 生理時鐘改變，年長者較早感到疲憊，但容易半夜醒來後難再入睡。
• 心理壓力，憂慮健康、財務或家庭問題，讓大腦難以放鬆。
• 環境干擾，光線、噪音或不適合的床墊都可能影響入睡。

(2)改善入睡困難的方法

• 建立睡前儀式，如閱讀、泡腳，讓身體逐漸進入放鬆狀態。
• 補充助眠營養素，如色胺酸（牛奶、香蕉）與鎂（堅果、深綠色蔬菜）。
• 避免長時間午睡，若需要小憩，控制在30分鐘內，避免影響夜間睡意。

三、提升老年人睡眠品質的綜合對策

• 規律生活作息，確保每天相同時間睡覺與起床。
• 改善睡眠環境，降低噪音，使用舒適的床墊與枕頭。
• 心理調適，透過冥想、放鬆訓練減少焦慮。
• 尋求醫療協助，針對嚴重的睡眠問題，諮詢醫師並適當使用藥物。

 

四、結論

睡眠品質直接影響老年人的健康與生活品質，透過改善生活習慣、調整睡眠環境及適當醫療協助，可以有效提升睡眠狀態，讓長者們擁有更健康的晚年生活。